Las vitaminas son compuestos orgánicos que nuestro cuerpo no puede producir en cantidades suficientes y que sin embargo necesita para su correcto funcionamiento. Es por eso que debemos obtenerlas de los alimentos que consumimos.
Las vitaminas no aportan energía, pero sin ellas el cuerpo humano no puede aprovechar los elementos energéticos suministrados por la alimentación. Las vitaminas sirven para elaborar enzimas que regulan reacciones químicas muy importantes en nuestras células, tales como las requeridas para el metabolismo de proteínas, grasas, e hidratos de carbono. La falta de cualquiera de las vitaminas principales puede hacer que el cuerpo no funcione a niveles óptimos y enferme.
Las vitaminas pueden ser liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles necesitan de grasas para poder ser absorbidas por el cuerpo y son la A, la D, la E y la K. Su exceso puede tener efectos graves en la salud conocidos como hipervitaminosis, generando en ocasiones toxicidad. Las vitaminas hidrosolubles, solubles en agua, son la C y las del complejo B y su exceso se elimina al orinar.
En el siguiente cuadro observamos las vitaminas más conocidas, los alimentos en donde podemos encontrarlas, su acción y los trastornos producidos por la deficiencia o exceso de cada una de ellas:
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Vitamina
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También llamada:
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La encuentras en: |
Sirve para: |
Su deficiencia provoca: |
Su exceso provoca: |
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Liposolubles |
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A |
Retinol |
Verduras, leche. mantequilla y queso |
Salud de ojos y piel |
Ceguera |
Dolor de cabeza y descamación de la piel |
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D |
Calciferol |
Aceite de hígado de bacalao, huevo y lácteos |
Salud de huesos y dientes |
Problemas en huesos y dientes (Osteoporosis en adultos y raquitismo en niños) |
Vómitos, diarrea y problemas renales |
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E |
Tocoferol |
Semillas y sus aceites, frutos secos, verduras y margarina |
Antioxidante en todo el cuerpo |
Envejecimiento prematuro y cáncer |
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K |
Fitoquinona |
Verduras, espárragos, aceites de soya y canola |
Coagulación normal de la sangre |
Hemorragias |
Las formas sintéticas en exceso provocan piel amarilla |
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Hidrosolubles |
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B1 |
Tiamina
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Cereales integrales, leguminosas (legumbres) y carnes |
Convertir hidratos de carbono en energía. |
Beri beri (daño en sistema nervioso o cardiovascular) |
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B2 |
Rivoflavina
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Verduras, cereales integrales, carnes, huevo y lácteos |
Salud de ojos, boca y piel |
Fisuras en los bordes de la boca, lesión en los ojos |
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B3 |
Niacina |
Cereales integrales y leguminosas (legumbres). hígado y carnes sin grasa |
Digestión, piel y sistema nervioso |
Lesiones en piel y aparato digestivo. Desórdenes nerviosos |
Enrojecimiento, quemazón y picores en cuello, cara y manos |
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B5 |
Ácido pantoténico |
Verduras, cereales integrales, carnes, huevo y lácteos |
Metabolismo de alimentos. Síntesis de hormonas y colesterol |
Fatiga, trastornos del sueño, fallos de coordinación |
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B6 |
Piridoxina |
Verduras, cereales y carnes |
Metabolismo de proteínas
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Irritabilidad, convulsiones, dermatitis alrededor del ojo y cálculos renales |
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B9 |
Ácido fólico |
Verduras, trigo integral y leguminosas (legumbres) |
Formación de glóbulos rojos y producción de material genético |
Anemia |
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B12 |
Cobalamina |
Carnes, huevo y lácteos |
Síntesis de hemoglobina y células del sistema nervioso |
Anemia perniciosa y desórdenes neurológicos |
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C |
Ácido ascórbico |
Frutos cítricos, jitomate (tomate), pimiento y lechuga |
Síntesis de colágeno para cartílagos, huesos y dientes |
Escorbuto (degeneración de piel, dientes y vasos sanguíneos, hemorragias) |
Posible cálculo renal
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Amigo lector, podemos decir, en general, que llevamos una dieta con las cantidades correctas de hidratos de carbono, grasas y proteínas, cubriremos fácilmente nuestras necesidades de vitaminas.
Tips de Carmen Serdán:
- Come frutas y verduras de diferentes colores para que obtengas una mayor variedad de vitaminas.
- Consume cereales integrales ya que éstos no han perdido sus vitaminas en el proceso de refinado. Además su fibra te ayudará a tener una mejor digestión.
- La falta de sol durante el invierno en Canadá nos dificulta producir suficiente vitamina D por lo que te recomiendo consumas algo de lácteos y huevo o tomes algún suplemento o alimento fortificado con esta vitamina. Durante la primavera y el verano aprovecha el sol, aunque sin exagerar.
- La vitamina E es un antioxidante o rejuvenecedor que podemos encontrar en el germen de trigo dentro de las tiendas naturistas y supermercados. También se encuentra en productos de belleza como jabones o cremas para el cuidado de la piel.
- Las vitaminas B, también conocidas como del complejo B, son esenciales para el sistema nervioso, por lo que en algunos suplementos alimenticios elaborados para la depresión o para el estrés incluyen vitaminas de este grupo. Estas vitaminas también ayudan al sistema inmunológico y respiratorio.
- La vitamina B2 se destruye al ser expuesta a la luz por lo que se recomienda no almacenar los alimentos que la contengan (como la leche) en recipientes de vidrio.
- La vitamina B12 no se encuentra en vegetales por lo que a los vegetarianos se les sugiere tomar algún complemento vitamínico para evitar la anemia o problemas neurológicos.
Texto: Carmen Serdán
