La nutrición en el deporte es una disciplina cada vez más solicitada por atletas y personas que por su alto nivel de actividad requieren mucha energía y una mejor condición física para lograr un desempeño óptimo. Entre las principales acciones que deben importar para un óptimo desempeño, están el análisis de los requerimientos de energía, nutrimentos e hidratación de la persona, la evaluación de su composición corporal, el desarrollo de estrategias para la modificación de su peso y el análisis de requerimientos especiales durante su entrenamiento, durante las competencias y en los periodos de recuperación.
Cubrir las necesidades calóricas puede ser difícil para muchos, especialmente para quienes practican deportes con frecuente descenso de peso e ingesta restringida. Cuando el consumo de alimentos es limitado, el organismo utiliza la grasa y los músculos para la obtención de energía, ocasionando pérdida de fuerza y desnutrición. Que el deportista mantenga el peso y la composición corporal mientras entrena es el mejor indicador de que las necesidades energéticas están cubiertas.
OBJETIVOS DEL PLAN DE ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA:
- Proporcionar energía y nutrimentos para un bien estado nutricio y para reparación de tejidos
- Elevar la capacidad de rendimiento
- Obtener y mantener peso corporal óptimo
- Asegurar hidratación y reponer pérdida de líquidos
- En el caso de niños garantizar su crecimiento y normal
Requerimientos de nutrimentos en los atletas: Dependen del tipo de deporte, de las características del atleta y de la etapa en que se encuentre, pero en general se requiere de:
Energía: Los deportistas moderadamente activos gastan desde 300 hasta 500 Calorías adicionales al día, los muy activos hasta 600 y los de alto rendimiento hasta 1500.
Proteínas: Requeridas para el crecimiento, mantenimiento y reparación de tejidos. Los atletas llegan a necesitar de 1.2 a 1.4 gramos por kilogramo de masa corporal por día. Mucho más que los entre 0.8 y 1 gramos por kilogramo requeridos para los no deportistas. No es necesarios ingerir suplementos si existe una dieta variada.
Hidratos de Carbono: Nos proveen de energía. Se recomienda no más de un 55 ó 60% del total de la dieta ingerida. Nos los proporcionan alimentos tales como una barrita de cereal integral y un jugo de fruta natural para después del entrenamiento.
Lípidos o grasas: La ingesta de grasas debe ser de aproximadamente un 25 ó 30% del total de la energía consumida para proporcionar los ácidos grasos esenciales y las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Vitaminas y Nutrimentos inorgánicos (minerales): A pesar de no proveer energía contribuyen al aprovechamiento de energía de los demás nutrimentos. La sobredosis de vitaminas y nutrimentos inorgánicos puede ser riesgosa.
Líquidos: para buen funcionamiento corporal, mantenimiento y evitar deshidratación y consecuencias.
Un deportista con estado de nutrición adecuado podrá:
- Entrenar por mayor tiempo al disminuir la fatiga
- Recuperarse rápidamente entre sesiones
- Mejorar composición corporal, optimizando condiciones fisiológicas
- Disminuir incidencia de lesiones y acelerar su recuperación
- Maximizar reservas de energía en entrenamiento y competencia
Amigo lector, una nutrición adecuada es importante tanto para los deportistas como para los hombres y mujeres activos de cualquier edad que quieran optimizar su salud y desempeño. Apóyate en un nutriólogo para diseñar las estrategias nutrimentales que te darán una ventaja competitiva. Tu amiga nutrióloga, Carmen Serdán (serdancar@hotmail.com).
CONSEJOS DE LA ESPECIALISTA:
- La dieta para los deportistas debe ser individual y cuidadosamente vigilada. Es importante cuidar todas las etapas, desde el entrenamiento, la competencia y la recuperación.
- Consume siempre alimentos de todos los grupos, no solo frutas o solo carne o atún ó clara de huevo.
- Para evitar deshidratación y calambres hay que beber agua en todo momento.
- El deporte es una forma sana de eliminar el estrés y otras enfermedades mentales. Ojo, tampoco te excedas pues puede caer en la obsesión y eso ya no es sano.
- No consumas alimentos poco digeribles como la carne antes del ejercicio para evitar fatiga y pesadez.
- Para evitar lesiones calienta músculos antes de ejercitar y estirarlos al terminar el entrenamiento.
- No tomes esteroides anabólicos sin control. Su uso en los hombres puede generar atrofia testicular, osteoporosis, cáncer, impotencia e infertilidad etc. En las mujeres puede provocar exceso de vello y cáncer.
- El suplemento dietético creatina que se vende en las tiendas naturistas te sirven para maximizar el desarrollo muscular y retardar la fatiga, pero te recomiendo consultar antes con tu médico pues podría causar calambres, tirones musculares o un aumento de peso.
- El aminoácido L-Carnitina contribuye a quemar grasas por lo que sirve para adelgazar y podría combatir colesterol y triglicéridos. Antes de consumirla, consulta con tu médico de cabecera, pues la primera y mejor opción es una correcta alimentación y un adecuado ejercicio físico. La carne roja es una fuente natural de carnitina.
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Un agente ergogénico es una ayuda externa al cuerpo que se utiliza con diferentes fines, en este caso es una sustancia que permite potenciar o incrementar el desempeño deportivo. Generalmente no es recomendable ni ético.
